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想要比別人多活10年 你有這5種利於長壽的健康習慣嗎?

健康長壽,是每個人的願望,而如何實現這個目標,是每個人都關心的問題。

在最近的《英國醫學雜誌》(BMJ)上,哈佛大學的研究團隊,發表了一項新的分析:堅持五種良好的生活方式,與健康壽命時間延長十年有關。

研究分析了來自護士健康研究(NHS)和健康專業人員隨訪研究(HPFS),共11萬餘名參與者的資料,結果發現,堅持以下4-5種健康生活方式的人,50歲之後既不患癌,也不患心血管疾病和二型糖尿病的時間達到31-34年,比完全沒有以下良好生活習慣的人,健康壽命時間多了整整十年!

這五種健康生活方式分別為:

1.從不抽煙。

2.體重指數(BMI)在18.5-24.9的範圍。

體重指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字,我國的標準是在18.5-23.9之間。

3.每天適量中高強度運動(不少於30分鐘)。

4.適量飲酒(酒精攝入量男性每天5-30克,女性5-15克)。

文章特別指出,雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一丁點兒好處,但喝酒越多,癌症風險就越高,所以並不建議之前不喝酒的人,為了心血管疾病預防那點好處開始喝酒,「適量飲酒」是針對酗酒人群的一種約束。

5.飲食質量高(健康程度評分在人群中排名前40%)。

飲食質量高,是根據參與者們填寫的飲食調查問卷,按照哈佛科學家提出的替代飲食健康指數(AHEI)標準算出來的。

AHEI評分表

(表格來自丁香園網站)

AHEI對每一項食物的攝入都有標準,根據日常攝入計算評分。例如,要求女性全麥類吃到75克,如果一個女性每日吃15克,那此項的10分里,可以得(15g/75)*10分=2分;吃到60克,則可以得(60g/75g)*10分=8分。其他項依此類推,最後加在一起得到總分。

從上圖我們可以看出,健康飲食要求適量多吃水果蔬菜、堅果和豆類蛋白,增加全麥纖維攝入,減少紅肉、反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝入,長期吃複合維生素者AHEI評分較高。

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看到這裡,相信大家對這樣5種良好的生活習慣已經做到了心中有數,如果某些習慣一時難以改善,只改善其他幾項會有幫助嗎?

答案是肯定的。研究者介紹,即使這5項標準中一兩個方面難以做到,做到其他幾項對身體同樣有益,而且什麼時候開始改善自己的生活習慣都不會晚,即使是50歲開始培養良好生活習慣,同樣能有顯著的獲益。

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